Fragen und Antworten
zum Thema Rektusdiastase

Bei meiner Umfrage auf Instagram haben viele von Euch sich gewünscht, dass ein wenig Fitness den Weg auf meinen Blog findet. Über meinen Wiedereinstieg im Sport nach der Geburt mit buggyFit hatte ich ja schon berichtet.

Beim Thema Sport ist es aber wichtig, von Beginn an zu wissen, welche Übungen man machen darf und welche nicht. Gerade für mich war dabei das Thema Rektusdiastase extrem wichtig. Als ich den Begriff zum ersten Mal hörte hatte ich keinen Schimmer, was das sein soll.  Das geht unglaublich vielen Frauen so, weil sie nicht informiert wurden. Das möchte ich heute ändern.

Damit ich hier nicht mit Halbwissen glänze, habe ich mir für diesen Artikel Unterstützung von Nora Stark geholt und ein kurzes Interview mit ihr geführt.

Nora, bitte stelle Dich kurz vor. Wer bist Du? Was machst Du? Und warum kannst Du zum Thema Rektusdiastase etwas sagen?

Mein Name ist Nora Stark, ich habe selbst 2 Töchter Jara 2012 und Nela 2015 geboren. Ich bin Dipl. Sportwissenschaftlerin und habe mich auf Fitness und Sporttherapie für (werdende) Mütter spezialisiert. Für sie gebe ich sowohl Kurse, als auch Personal Trainings. Meine Schwerpunkte sind Rektusdiastasentherapie, Beckenbodentraining sowie Sport und Ernährung während der Schwangerschaft. Seit 2 Jahren habe ich eine Akademie, in der wir Hebammen, Sport-/ Physiotherapeuten und Fitnesstrainer im Bereich Beckenboden und Rektusdiastase ausbilden. Ich habe gemerkt, dass in diesem Bereich viel Fortbildungsbedarf besteht und die Nachfrage wird immer größer.

Was genau ist die Rektusdiastase?

Als Rektusdiastase bezeichnet man das Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln (Rektus). Viele kennen den Begriff Bauchspalte. Ab ca. 2 cm wird von einer Bauchspalte gesprochen. Alle Frauen haben die Rektusdiastase während und nach einer Schwangerschaft, das ist ganz normal. Doch sie sollte sich im Laufe der Monate nach einer Geburt wieder schließen. Auch Männer können eine Rektusdiastase haben (z.B. mit Bierbauch :-))

Können Frauen die Bauchspalte selber ertasten?

Ja, man kann selbst fühlen, ob man eine Bauchspalte hat oder nicht. Häufig gelingt es ohne fachliche Anleitung aber nicht, die Spalte richtig zu tasten oder den Bauch und Beckenboden korrekt anzuspannen. Auch die Interpretation, ob das Getastete nun eine ernst zu nehmende Rektusdiastase ist oder nicht, und was jetzt zu tun ist, ist als Laie schwierig. Daher empfehle ich, eine Hebamme, Sport- oder Physiotherapeutin, die sich in diesem Gebiet auskennt, um Hilfe zu fragen.

Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Bauchspalte sich schließt?

Sehr hoch, wenn man fleißig und vor allem richtig trainiert. Auch Jahre nach einer Geburt lässt sich eine mehrere Zentimeter große Bauchspalte schließen. Allerdings leider nicht ohne fachliche Anleitung und eigenem Ehrgeiz. Häufig lässt sich eine OP vermeiden, daher sollte eine Frau mit Rektusdiastase erst alles andere ausprobieren, bevor sie sich operieren lässt.

Was können Frauen aktiv dafür tun, dass sie sich schließt?

Zunächst mal ist es wichtig, sich Zeit nach der Geburt zu lassen. Das Bindegewebe braucht einige Monate um sich wieder zu festigen. Ungeduld ist kontraproduktiv. Regelmäßig, vorsichtig und geduldig trainieren, dann stehen die Chancen gut, die Bauchspalte zu schließen. Außer Übungen, können auch das Anlegen eines Tapes oder ein spezieller Gurt für Frauen mit Rektusdiastase helfen. Auch die richtige Haltung im Alltag spielt eine große Rolle! Beim Heben von schweren Sachen zum Beispiel, wird der Druck im Bauchraum erhöht. Bauch und Beckenboden sollten daher bewusst angespannt werden und die Last nah am Körper bleiben.

Kannst Du bestimmte Übungen empfehlen?

Es gibt viele Übungen, die helfen die Bauchspalte zu schließen. Der wichtigste Muskel dabei ist der Korsettmuskel (Transversus). Dieser steht bei den Übungen im Fokus. Übungen in Seitlage sind z.B. gut geeignet für Frauen mit Rektusdiastase. Es müssen Übungen gewählt werden, bei denen die geraden Bauchmuskeln nicht isoliert dynamisch trainiert werden (also z.B. keine Situps, Crunches etc., auch nicht zur Seite). Um ein zusätzliches Auseinanderweichen der linken und rechten Muskelpartien nicht zusätzlich zu provozieren, sollten Übungen gewählt werden, bei denen die Muskellänge konstant bleibt und die Muskelspannung erhöht wird. Die richtige Atmung und der Beckenboden spielen bei allen Übungen eine sehr wichtige Rolle. In meinem Blog sind ein paar Übungen beschrieben, die mit Rektusdiastase gemacht werden können.

Was, wenn sie sich nicht schließt? Und warum schließt sie sich bei manchen Frauen nicht?

Wenn sich die Rektusdiastase nicht schließt, können unterschiedliche Beschwerden auftreten: Rückenschmerzen, Beckenschmerzen, Bandscheibenvorfall, Inkontinenz, ästhetische Probleme („Mummy tummy“), allgemeines Schwächegefühl.
Es gibt sehr viele mögliche Gründe, warum die Rektusdiastase nicht zugeht. Daher bringt es auch nichts einfach darauf los zu trainieren. Eine Vorbesprechung mit Untersuchung ist essentiell!
Mögliche Gründe können sein: Falsche Übungen, keine korrekte Atmung, keine Kontinuität im Training, einige Muskelgruppen sind verkürzt, sodass der Rest nicht funktionell arbeiten kann und häufiges schweres Heben. Es können aber auch falsche Ernährung (zu wenig Proteine, zu wenig Wasser, zu wenig Nährstoffe um neue Kollagenfasern zu bilden), unregelmäßiger Stuhlgang und Verstopfung, Stress und eine zu hohe Cortisol Ausschüttung dazu führen, dass sich die Bauchspalte nicht schließt. Auch Stillen und zu hohe Erwartungen an den eignen Körper können dazu führen, dass die Bauchspalte länger als gehofft, offen bleibt.

Ich dachte immer, mein Bauch wird etwas flacher, wenn der Spalt zu ist. Stimmt das?

Ja das ist richtig. Bei einer schlanken Frau ist der Bauch nach der Geburt häufig noch zu sehen, weil die Bauchspalte offen ist. Werden die queren Bauchmuskeln (Korsettmuskel) richtig trainiert, schließt sich die Bauchspalte und der Bauch wird dadurch flacher. Leider führt natürlich eine geschlossene Bauchspalte nicht zu weniger Fett am Bauch, der Bauch ist lediglich weniger nach vorne gewölbt.

Ich hatte nach der Geburt der Miniqueen eine sehr große Bauchspalte. Meine Hebamme hat mich darüber informiert. Ich habe früh und intensiv mit dem Beckenbodentraining angefangen. Danach habe ich mich im Fitnesstudio angemeldet und fleißig schräge Bauchmuskeln trainiert. Ich habe versucht, sofern es im Alltag möglich ist, schweres Heben zu vermeiden. Dennoch ist meine Rektusdiastase immer noch da. Etwas weniger breit als der kleine Finger. Wird sie je wieder zu wachsen? Darf ich gerade Bauchmuskeln trainieren?

Da warst du ja sehr fleißig und hast dich offenbar gut informiert nach der Geburt. Klasse, das ist immer das Wichtigste! Weniger als der kleine Finger wird nicht mehr als Rektusdiastase bezeichnet. Pathologisch ist eine Bauchspalte erst ab ca. 2 cm. Die beiden Rektusbäuche (Sixpack-Muskeln) sind bei keinem Menschen unmittelbar nebeneinander. Wenn man sich ein Bild mit Sixpack anschaut, sieht man sofort, dass auch hier die geraden Bauchmuskeln ca. 1 cm weit entfernt sind. Das ist völlig normal und keine Rektusdiastase.
Gerade Bauchmuskeln darfst du dann trainieren, wenn du es schaffst bei allen Übungen den Bauch und Beckenboden so anzuspannen, dass der Bauch die ganze Zeit über flach bleibt. Ich würde aber ohnehin nur sehr wenigen Frau raten, die geraden Bauchmuskeln isoliert zu trainieren. Einen Sixpack sieht man nur bei einem sehr geringen Körperfettanteil. Bevor man also die geraden Bauchmuskeln trainiert, muss so wenig Fett da sein, dass man sie auch sieht. Sonst macht es keinen Sinn und die queren und schrägen Bauchmuskeln sind viel wichtiger. Sie führen nämlich zu einem flachen Bauch und einer schmalen Taille.

Du gibst auch Kurse. Erzähl mal, was genau Du da machst. Welche Kurse sind für Frauen nach der Geburt und im speziellen mit Rektusdiastase sinnvoll?

Ich gebe Kurse und Kompakt-Workshops für (werdende) Mütter, die wissen wollen, wie sie ihren Bauch und Beckenboden richtig und sinnvoll trainieren. Wir geben viele Übungen an die Hand, die perfekte Alternativen zu Situps, Crunches und co sind und einen deutlich effektiveren Trainingseffekt haben. Außerdem geben wir eine Einführung ins Kinesiotapen, besprechen No Gos und geben Tipps für den Alltag. Unsere Kurse sind alle geeignet für Mütter mit Beckenbodenbeschwerden oder Rektusdiastase. Wir bieten einen Intensivkurs zum Thema Di Abends ohne Baby und Fr morgens mit Baby an und einen Workshop am Wochenende (14.4.18 und 7.10.18 09.30-14-30 Uhr).

Ich hoffe, der Beitrag konnte Einigen von Euch helfen und andere rund um das Thema Rektusdiastase aufklären. Ich freue mich sehr, dass Nora sich die Zeit genommen hat, ein wenig ins Detail zu gehen.

Falls Euch Antworten fehlen und ihr weitere Fragen habt, postet sie gerne in den Kommentaren. Ich kümmere mich um Antworten für Euch!

Eure Chaos & Queen